Activité physique : combien de minutes par semaine, les repères officiels

Un adulte de 18 à 64 ans devrait pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique d'endurance d'intensité modérée par semaine, ou au moins 75 minutes d'intensité soutenue, selon les recommandations relayées par le ministère chargé des Sports. En pratique, cela représente environ 30 minutes de marche rapide, au moins 5 jours par semaine. Voici ce que disent précisément les autorités sanitaires selon l'âge, comment reconnaître une intensité modérée d'une intensité soutenue, et comment fonctionne la prescription d'une activité physique adaptée pour les personnes qui en ont besoin.

Combien de minutes d'activité physique par semaine faut-il faire ?

Le ministère chargé des Sports reprend la recommandation internationale de référence : les adultes âgés de 18 à 64 ans devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée, ou au moins 75 minutes d'activité d'endurance d'intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d'activité modérée et soutenue. Cette activité d'endurance devrait être répartie en périodes d'au moins 10 minutes. Pour retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, il est conseillé d'augmenter la durée d'activité modérée jusqu'à 300 minutes par semaine, ou de pratiquer 150 minutes par semaine d'intensité soutenue, ou une combinaison équivalente.

À cette base d'endurance s'ajoute une seconde recommandation, moins connue : des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine, si possible non consécutifs. En pratique, cela représente au moins l'équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour, au moins 5 jours par semaine, ou au moins 25 minutes de course à vive allure au moins 3 jours par semaine.

Le ministère chargé de la Santé diffuse, dans le cadre du Programme national nutrition santé (PNNS), un message plus court destiné au grand public : au moins 30 minutes d'activité physique dynamique par jour pour les adultes, et au moins 60 minutes par jour pour les enfants et les adolescents, avec un rappel sur la réduction du temps sédentaire : se lever et marcher quelques minutes au moins toutes les heures.

Que disent les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé selon l'âge ?

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) a publié des repères détaillés par tranche d'âge, afin que l'activité physique ait un effet bénéfique sur la santé et le bien-être. Ces repères distinguent les tout-petits, les enfants et adolescents, les adultes et les seniors.

À l'échelle mondiale, l'OMS estime que 31 % des adultes et 80 % des adolescents ne pratiquent pas une activité physique aux niveaux recommandés. L'activité physique régulière contribue à la prévention et à la prise en charge de maladies non transmissibles comme les maladies cardiovasculaires, le cancer et le diabète, réduit les symptômes de dépression et d'anxiété, et améliore la santé du cerveau.

Quelles sont les recommandations concrètes en France pour un adulte ?

Ameli.fr, le site de l'Assurance Maladie, détaille trois objectifs distincts pour un adulte qui souhaite adopter un mode de vie actif : une activité à visée cardiorespiratoire, des exercices de souplesse, et un renforcement musculaire. Chacun a sa propre fréquence recommandée.

Pour commencer, ameli.fr conseille d'adopter une activité modérée facile à intégrer au quotidien (jardinage, ménage, montée des escaliers), la marche restant la plus accessible. Des activités plus intenses (marche nordique, vélo, ski, rameur) peuvent ensuite être choisies selon les préférences et la condition physique de chacun.

La lutte contre la sédentarité complète ces recommandations sans s'y substituer. Ameli.fr recommande, au bout de 2 heures passées d'affilée en position assise ou allongée, de faire quelques minutes d'activité physique : marcher, s'étirer, ou mobiliser les épaules, le bassin, les chevilles et les poignets. Notre guide sur la sédentarité et ses effets sur la santé détaille cette recommandation distincte de l'activité physique elle-même.

Comment reconnaître une activité physique modérée d'une activité soutenue ?

Ameli.fr définit l'activité d'endurance recommandée comme une activité responsable d'un essoufflement faible à élevé selon l'intensité choisie. C'est ce critère d'essoufflement, plus simple à évaluer au quotidien qu'une mesure de fréquence cardiaque, qui permet de distinguer une intensité modérée d'une intensité soutenue.

Une activité d'intensité modérée n'empêche pas de tenir une conversation pendant l'effort : marche rapide, vélo de loisir, jardinage soutenu ou montée lente des escaliers. Une activité soutenue provoque un essoufflement plus marqué qui rend la conversation difficile : course à pied, vélo à rythme soutenu ou sports collectifs. Les deux intensités comptent pour atteindre les repères hebdomadaires, à condition d'ajuster la durée : une minute d'intensité soutenue équivaut à peu près à deux minutes d'intensité modérée.

Quelles recommandations pour les seniors et les personnes à mobilité réduite ?

Ameli.fr rappelle que la retraite peut être l'occasion de pratiquer ou de reprendre une activité pour plus de bien-être, en insistant sur une pratique adaptée et progressive chez le senior. Chaque jour, une activité physique d'intensité modérée, ne provoquant pas d'essoufflement, d'une durée de 30 minutes, ou une activité d'intensité élevée, responsable d'essoufflement, d'une durée de 15 minutes, sont recommandées. Marcher 30 minutes à intensité modérée au minimum 5 jours dans la semaine est cité comme exemple concret par l'Assurance Maladie.

Deux autres axes complètent cette base : faire travailler les bras, les jambes et le corps au moins deux jours par semaine, si possible non consécutifs, avec la marche, la gymnastique dans l'eau ou le vélo ; et travailler l'équilibre au moins deux fois par semaine, avec le vélo, la danse, le yoga ou des exercices d'équilibre dédiés, pour rester actif et prévenir les chutes. Les seniors devraient par ailleurs limiter leur temps de sédentarité : remplacer la sédentarité par une activité physique, quelle qu'en soit l'intensité, y compris légère, est bénéfique pour la santé. L'OMS ajoute un repère spécifique pour les personnes ayant des problèmes de mobilité : une activité physique au moins 3 jours par semaine, centrée sur l'équilibre, afin d'éviter les chutes.

Qu'est-ce que l'activité physique adaptée et qui peut la prescrire ?

L'activité physique adaptée, souvent désignée par le sigle APA, est prescrite sous forme de programmes structurés, dispensés par un professionnel de l'APA qui adapte le contenu à la condition médicale et physique de la personne. Un programme d'APA à visée thérapeutique se compose généralement de 2 à 3 séances par semaine, sur une période de 3 à 6 mois renouvelable, chaque séance durant entre 45 et 60 minutes et associant endurance, aérobie et renforcement musculaire, avec au moins un jour de repos entre les séances.

La loi du 26 janvier 2016 de modernisation du système de santé a donné au médecin traitant la possibilité de prescrire un programme d'APA aux patients en affection de longue durée (ALD). La loi du 2 mars 2022 visant à démocratiser le sport en France a élargi cette possibilité à tout médecin intervenant dans la prise en charge du patient, ainsi qu'aux personnes malades chroniques, présentant des facteurs de risque comme l'hypertension ou l'obésité, ou en perte d'autonomie.

La Haute Autorité de santé classe les interventions par l'activité physique en 4 niveaux : le niveau 1 correspond à la rééducation, le niveau 2 aux programmes d'APA dispensés par des professionnels de l'APA. L'APA est prescrite en priorité aux personnes en affection de longue durée, malades chroniques (diabète, cardiopathie, cancer...), présentant des facteurs de risque comme l'hypertension ou l'obésité, ou en perte d'autonomie.

Une prescription n'est pas nécessaire pour se rendre dans une Maison Sport-Santé. Ces structures, au nombre de 581 habilitées sur le territoire selon le ministère chargé des Sports, accompagnent vers une pratique d'activité physique durable et orientent vers un programme personnalisé ou une structure sportive locale, pour les personnes éloignées de l'activité physique comme pour celles avec une APA prescrite.

Combien de Français atteignent ces recommandations ?

Le baromètre de Santé publique France 2021, publié dans le Bulletin épidémiologique hebdomadaire en 2024, mesure l'atteinte des recommandations d'activité physique définies par l'OMS, c'est-à-dire au moins 150 à 300 minutes d'activité physique aérobie d'intensité modérée par semaine, ou au moins 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, ou une combinaison équivalente. Cette année-là, 72,9 % des hommes et 59,3 % des femmes atteignaient ces recommandations en France hexagonale, avec des écarts régionaux allant de 65,0 % à 78,9 % chez les hommes selon les régions.

La recommandation complémentaire de renforcement musculaire, deux fois par semaine, reste beaucoup moins suivie : sept hommes sur dix et huit femmes sur dix déclarent ne pas en faire. Cette recommandation est aussi partiellement connue : 96,7 % des adultes citent correctement « au moins 30 minutes d'activité physique par jour », mais moins d'un quart mentionne la bonne intensité, celle qui entraîne un essoufflement. Au global, seuls 21,6 % des adultes connaissent la recommandation complète.

Le cumul d'une activité physique insuffisante et d'une sédentarité élevée concerne 8,6 % des hommes et 9,9 % des femmes selon ce même baromètre. Pour évaluer votre propre niveau d'activité physique et de sédentarité lors d'un rendez-vous de prévention, la page Mon bilan prévention : âges, démarche, remboursement détaille comment ce point est abordé.

Exemple concret : Paul, 58 ans, reprend une activité physique après plusieurs années d'arrêt

Paul a 58 ans et travaille comme technicien dans une entreprise industrielle. Depuis un déménagement, il n'a plus repris d'activité sportive régulière, en dehors de trajets courts en voiture. Il ressent depuis quelques mois un essoufflement plus marqué en montant les escaliers et souhaite bouger davantage sans se blesser.

En lisant les repères de l'Assurance Maladie, il décide de commencer par une activité modérée facile à insérer dans sa semaine : la marche rapide, 30 minutes, 5 jours plutôt que 3, en profitant des trajets vers son travail. Il ajoute deux séances de renforcement musculaire avec des élastiques à la maison, non consécutives, et une séance de vélo le week-end. N'ayant pas de maladie chronique diagnostiquée ni de douleur à l'effort, il n'a pas besoin d'un avis médical préalable pour se lancer, selon la Haute Autorité de santé, mais il évoque tout de même cette reprise avec son médecin traitant lors d'une consultation prévue pour un autre motif. Au bout de quelques semaines, il atteint sans forcer les 150 minutes hebdomadaires recommandées pour son âge.

Questions fréquentes

Retenir un chiffre unique ne suffit pas pour se situer : les 150 minutes hebdomadaires d'intensité modérée sont un plancher, pas un objectif à atteindre puis à oublier, et le renforcement musculaire deux fois par semaine reste la partie la moins suivie de la recommandation. Ce qui compte dans la durée, c'est la régularité et la progressivité, bien plus que l'intensité d'une seule séance. Pour compléter ces repères sur l'hygiène de vie, notre guide sur la sédentarité et ses effets sur la santé explique pourquoi bouger régulièrement ne suffit pas toujours à compenser un temps assis trop long, et notre article sur le sommeil et ses repères par âge détaille un autre pilier de l'hygiène de vie évalué lors d'un bilan de prévention. Retrouvez aussi tous nos repères sur l'hygiène de vie.

Clotilde Vasseyre, rédactrice en chef. Journaliste santé, elle traduit les recommandations officielles de prévention en conseils concrets. Chaque chiffre est vérifié à la source.