Sédentarité : ses effets sur la santé et comment la réduire au quotidien

La sédentarité désigne le temps passé assis ou allongé en dehors du sommeil, quel que soit par ailleurs le niveau d'activité physique pratiqué. En 2024, 28 % des adultes français déclaraient rester assis plus de 7 heures par jour, contre environ 23 % en 2021, selon Santé publique France. Ce comportement augmente à lui seul le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains cancers et de troubles musculosquelettiques, même chez les personnes qui font du sport régulièrement. Voici ce que disent les autorités sanitaires sur ses effets et les moyens concrets de la réduire au quotidien.

Sédentarité : définition officielle et différence avec l'inactivité physique

Santé publique France définit la sédentarité comme tout comportement d'éveil caractérisé par une dépense énergétique inférieure ou égale à 1,5 équivalent métabolique (MET), une unité qui mesure l'intensité d'un effort par rapport à la dépense du repos. Concrètement, elle correspond au temps passé assis ou allongé, en dehors du sommeil et des repas : regarder la télévision, travailler sur un ordinateur, lire, être passager d'un véhicule ou jouer à des jeux vidéo. Ameli.fr, le site de l'Assurance Maladie, la décrit comme une situation d'éveil caractérisée par une très faible dépense d'énergie, correspondant au temps passé assis, couché ou debout sans bouger.

Sédentarité et inactivité physique, deux notions à ne pas confondre

La sédentarité n'est pas l'inverse de l'activité physique. L'inactivité physique, elle, se définit par un niveau d'activité physique insuffisant au regard des recommandations, c'est-à-dire par exemple moins de 150 minutes d'activité physique modérée par semaine pour un adulte. Manger Bouger, le site de Santé publique France dédié à la nutrition et à l'activité physique, le rappelle clairement : une personne qui pratique 30 minutes d'activités physiques dynamiques par jour, mais qui passe la plus grande partie de sa journée assise, est active et sédentaire à la fois. À l'inverse, une personne debout toute la journée sans pratiquer d'activité physique soutenue peut être non sédentaire tout en restant insuffisamment active. Ces deux comportements ont des effets distincts sur la santé et se cumulent lorsqu'ils sont associés.

Combien de temps les Français passent-ils assis ?

Le Baromètre de Santé publique France mesure régulièrement le temps passé en position assise. En 2021, plus d'un adulte sur cinq déclarait dépasser 7 heures par jour assis (23,3 % des hommes et 22,2 % des femmes), et 39 % des adultes passaient plus de 3 heures par jour devant un écran de loisirs. En 2024, la proportion d'adultes en situation de sédentarité élevée, c'est-à-dire passant plus de 7 heures par jour assis, est passée à 28 %. Les étudiants et les cadres et professions intellectuelles supérieures sont les plus concernés, avec respectivement 53,5 % et 48,5 % d'entre eux qui déclarent dépasser ce seuil.

La sédentarité touche davantage les adultes les plus jeunes, entre 18 et 39 ans, et les habitants des agglomérations à forte densité, selon la synthèse 2024 de Santé publique France. Elle concerne plus d'un tiers des adultes au sens large, avec 42 % des 18-44 ans et 31 % des 45-64 ans, d'après une étude de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses) de 2022. Cette même agence estime que 95 % de la population adulte française est exposée à un risque de détérioration de la santé lié soit à un manque d'activité physique, soit à un temps trop long passé assis.

Sur le plan de l'activité physique, les recommandations restent, elles aussi, loin d'être atteintes par tous : en 2021, 73 % des hommes et 59 % des femmes atteignaient les recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) en la matière. Le manque d'activité physique est estimé responsable d'environ 38 000 décès et de 62 000 nouvelles maladies chaque année en France, pour un coût social de 140 milliards d'euros par an, selon une évaluation de France Stratégie de 2022 citée par Santé publique France.

Quels sont les effets de la sédentarité sur la santé ?

La sédentarité est reconnue comme un facteur de risque distinct de l'inactivité physique, qui agit sur les mêmes pathologies et sur la mortalité toutes causes confondues. Selon la Haute Autorité de santé, la réduction du temps passé à des comportements sédentaires est associée, avec une relation dose-réponse, à une baisse de la mortalité toutes causes et de la mortalité cardiovasculaire, ainsi qu'à une diminution du risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de cancer de l'endomètre. Les preuves sont en revanche encore limitées concernant un lien direct entre le temps de sédentarité et la mortalité par cancer.

L'Institut national de recherche et de sécurité (INRS) associe l'exposition prolongée aux postures sédentaires à une élévation du taux de mortalité toutes causes confondues et de la mortalité cardiovasculaire, à un risque accru de certaines formes de cancer, de pathologies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d'obésité, ainsi qu'au développement de troubles musculosquelettiques comme les lombalgies, et à des effets sur la santé mentale tels que l'anxiété ou la dépression. L'Académie nationale de médecine résume, dans une communication de 2025, que les comportements sédentaires sont associés à une augmentation du risque de décès prématurés et de morbidité, incluant le diabète de type 2, l'obésité, les maladies cardiovasculaires, certains cancers, la dépression et la démence.

Les comportements sédentaires peuvent aussi favoriser certains cancers de manière indirecte : l'usage accru des transports motorisés, la généralisation du travail sur écran et le temps passé devant la télévision réduisent la dépense énergétique globale, ce qui favorise le surpoids et l'obésité. Or le surpoids est lui-même identifié comme un facteur de risque des cancers du sein et du côlon, rappelle l'Assurance Maladie. Pour en savoir plus sur les âges et la fréquence de ces dépistages, consultez nos guides sur le dépistage du cancer colorectal et le dépistage du cancer du sein.

Comment la position assise prolongée agit-elle sur le corps ?

Les mécanismes ne sont pas totalement élucidés, mais l'INRS les relie principalement à une dépense énergétique trop faible, qui provoque des désordres métaboliques comme l'hyperglycémie, un excès de sucre dans le sang, et l'hypertriglycéridémie, un excès de graisses dans le sang. Ces désordres répétés peuvent conduire à l'obésité, au diabète de type 2 ou à des maladies cardiovasculaires. Le maintien prolongé de la posture assise perturbe aussi le flux sanguin, ce qui contribuerait au développement de pathologies cardiovasculaires, et augmente les contraintes sur les disques intervertébraux tout en réduisant l'activité des muscles du dos, ce qui participerait à la survenue de lombalgies.

Comment lutter contre la sédentarité au quotidien ?

La recommandation officielle relayée par Manger Bouger est simple dans sa formulation : ne pas rester assis trop longtemps et prendre le temps de marcher un peu toutes les 2 heures. Concrètement, l'Assurance Maladie recommande à un adulte de diminuer progressivement son temps total sédentaire à moins de 7 heures par jour entre le lever et le coucher, et de rompre les périodes assises par des pauses de 5 à 10 minutes toutes les 2 heures, en passant de la position assise à la position debout avec un mouvement d'intensité faible.

Ce rythme évolue avec les nouvelles données scientifiques. Dans le baromètre 2024 de Santé publique France cité par ameli.fr, 45 % des adultes interrogés déclaraient déjà se lever au moins toutes les demi-heures, ce qui correspond à une recommandation plus récente de l'Anses, plus exigeante que le repère historique de 2 heures. L'Académie nationale de médecine identifie trois types d'actions efficaces contre les effets de la sédentarité : remplacer une partie du temps assis, de 30 minutes à 1 heure, par une activité physique quelle que soit son intensité ; interrompre régulièrement le temps assis par des pauses actives ; et pratiquer une activité physique de faible intensité pendant les temps assis, par exemple avec un bureau réglable en hauteur.

Au-delà de la lutte contre la sédentarité, les adultes de 18 à 64 ans devraient pratiquer une activité physique régulière : au moins 150 à 300 minutes d'activité d'endurance d'intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'intensité soutenue, ou une combinaison équivalente, complétées par des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, selon les repères de l'OMS relayés par Santé publique France et l'Assurance Maladie. Ces deux actions, augmenter l'activité physique et réduire le temps sédentaire, ne se remplacent pas l'une l'autre : c'est leur combinaison qui produit les effets les plus favorables pour la santé.

Quelle intensité d'activité physique pour compenser la sédentarité ?

Toutes les activités physiques ne se valent pas en intensité, et il n'est pas nécessaire de viser un sport intense pour en tirer un bénéfice. L'Assurance Maladie distingue trois niveaux d'intensité, mesurés notamment à l'essoufflement et à la possibilité de tenir une conversation pendant l'effort.

Pour les personnes de plus de 65 ans, l'Assurance Maladie recommande une activité physique d'intensité modérée d'une durée de 30 minutes chaque jour, ou d'intensité élevée pendant 15 minutes, associée à des exercices d'équilibre au moins deux fois par semaine pour prévenir les chutes. Le message pour lutter contre la sédentarité reste identique à tout âge : se lever toutes les 90 à 120 minutes et faire une activité physique d'au moins 5 minutes.

Exemple concret : Thomas, 42 ans, cadre en télétravail

Thomas travaille trois jours par semaine depuis son domicile, comme cadre dans un service administratif. Sa journée type commence par un trajet en voiture jusqu'à la crèche, puis il s'installe devant son ordinateur pour enchaîner réunions en visioconférence et tâches sur écran jusqu'au soir, avec une courte pause déjeuner assise. En comptant les trajets, les repas et les soirées devant la télévision, il reste assis plus de 9 heures par jour, un chiffre proche de la moyenne observée chez les cadres et professions intellectuelles supérieures dans le baromètre 2024 de Santé publique France.

En repérant qu'il fait pourtant du vélo le week-end, ce qui suffit à atteindre les recommandations d'activité physique de l'OMS, il comprend que cela ne compense pas les effets de sa sédentarité en semaine. Il installe un rappel toutes les deux heures sur son téléphone pour se lever et marcher quelques minutes, prend l'habitude de téléphoner debout pendant les appels qui ne nécessitent pas l'écran, et descend un arrêt de bus plus tôt les jours où il se rend au bureau. Ces changements, sans bouleverser son organisation, réduisent son temps assis quotidien de plus d'une heure.

Questions fréquentes

Réduire sa sédentarité ne demande pas de bouleverser son quotidien du jour au lendemain : le premier changement qui compte est souvent le plus simple à tenir, qu'il s'agisse d'un rappel pour se lever toutes les deux heures ou d'un trajet à pied ajouté à la journée. Les chiffres de Santé publique France montrent une tendance qui va dans le mauvais sens depuis 2021, mais aussi que la marge de progression est accessible à la plupart des adultes, sans matériel ni abonnement. Pour aller plus loin sur les autres habitudes de vie évaluées lors d'un bilan de santé gratuit, la page Mon bilan prévention : âges, démarche, remboursement détaille comment la sédentarité est abordée lors de ce rendez-vous, tout comme le sommeil, présenté dans notre guide Combien d'heures de sommeil faut-il ? Repères par âge. Retrouvez aussi tous nos repères sur l'hygiène de vie.

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Clotilde Vasseyre, rédactrice en chef. Journaliste santé, elle traduit les recommandations officielles de prévention en conseils concrets. Chaque chiffre est vérifié à la source.